里突然的响声吓了丽娜一，她张地抬向四周看，但找不到任何异常。丽娜在心里数着，一共十一，她再低看手中的纸，猛然反应过来，刚刚应该是时间。

手中那满满的计划表，其中一些让人哭笑不得的规定，丽娜需要不停提醒自己想想每个月和最后拿到的钱。她又看了一遍后，忍着饥饿的肚，在刺的灯光中迷迷糊糊睡过去了。

丽娜的训练计划（第一阶段）

目标：提升协调、柔韧度、服务能力及整仪态，使其能够更好地适应未来的工作需求。

每日时间安排

07:00-起床，整理仪容，面对电梯方向跪姿大声说：主人，丽娜恭敬问安，愿用谦卑之心侍奉您的一切。重复50遍。清洗袜前将其放鼻呼100次，记住主人的气味。

08:00-主人房间，服侍晨

08:30-共同用餐

09:00-17:00-训练时间

17:00-跪在门等候男主归来，伺候主人更衣、洗澡（泡澡）

19:00-伺候主人晚餐，餐后据主人需要提供服务。

21:00-伺候后一小时

22:00-服侍主人、清理

23:00-跪安回房，重复早晨的请安50遍后，行夜间保养

24:00-就寝（需抱着男主的和袜睡，次日晨起手洗净）

每日晨、晚请安：双分开，私清晰展示，跪姿端正，双手放于大，语气温柔，咬字清晰：“主人，丽娜恭敬问安，愿用谦卑之心侍奉您的一切。”

训练计划（9:00-17:00）

1肌训练（9:00-11:00）

目标：增肌控制力，提升整协调和耐力

（1）肌训练（促健康循环，提控制能力）

夹训练（使用轻阻力械，3组x15次）

拉力扩（增肌弹，3组x12次）

手掌对推力练习（2分钟x3次）

（2）盆底肌训练（提升控制能力，增心稳定）

凯格尔训练（5秒收，5秒放松，10组）

举（轻重量，提心控制力，3组x10次）

叉桥式（增力量，3组x12次）

（3）肌训练（增度与掌控力）

盆底提拉练习（收肌群，10秒x10组）

排中断训练（每日训练收缩3-5次）

（4）心及训练（增耐力与灵活）

仰卧卷腹（3组x15次）

侧卧抬（增线条，3组x12次）

位箭步蹲（3组x10次）

2瑜伽柔韧训练（11:00-12:00）

目标：提升柔度，提姿态

镜蛇式（2分钟x3次）

犬式（2分钟x3次）

开拉伸（5分钟）

式（2次x30秒）

幻椅式（增平衡，3次x20秒）

3学习（12:00-13:00）

目标：掌握专业技巧，提服务质量